睡眠質量參考文獻（有關睡眠的參考文獻）
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“最佳睡眠時間表”已公布,每個年齡段都不一樣,你睡對了嗎?
根據《2019年中國睡眠科技白皮書》顯示，全球大概有25%的人都有睡眠問題，而其中國人睡眠問題的比例高達32%，我們的平均睡眠時間這幾年更是直線下降，已經少于5個小時了。
初睡：人們剛躺在床上，通常很快就能入睡，這個階段很容易被外界噪音吵醒。 淺睡：許多人處于淺睡眠狀態，這時大腦和身體都比較放松，但容易被小聲音驚醒。 深睡：到達深睡眠階段時，說明身體已經完全放松，深睡眠是整個睡眠過程中最重要的階段。
所以說每天睡7~8個小時的人身體會比較 健康 ，但是不同年齡段的人睡眠時間是不一樣的，大家要根據自己的情況來定。
什么叫做失眠
睡不著覺臨床上叫做失眠，如果出現失眠的情況，可以到醫院掛精神心理科、神經內科，建議前往醫院詳細咨詢醫生。精神心理科：失眠患者可以去精神心理科就診，因為精神心理科可以給予患者心理疏導或者催眠等治療。如果患者癥狀比較輕微，經過心理疏導或者催眠等治療，失眠的癥狀就會得到明顯改善。
失眠是指睡眠時間不足，或睡得不深、不熟，可分為以下三種：(1)起始失眠：是入睡困難，要到后半夜才能牛嚶刪窠粽擰⒔孤恰⒖志宓紉稹？(2)間斷失眠：是睡不寧靜，容易驚醒，常有惡夢，中年人消化不良的，常易發生這種情況。
經常晚上睡不著，指的是失眠的一種表現，在臨床上叫做入睡困難。成年人是指的上床熄燈入睡超過20分鐘，老年人超過30分鐘就稱作入睡困難。
失眠主要分為三種類型：入睡困難、早醒、睡眠中斷，類型具體如下：入睡困難即上床入睡半個小時以后仍然無法進入睡眠，叫做入睡困難。早醒，成人的睡眠一般是6-8個小時。如果一次睡眠的時間短于六個小時，很早就醒且無法再次入睡，屬于早醒。
簡單來說失眠就是想睡睡不著，就算睡著了也是質量不好的，可能睡一覺醒來好多次，或者不停地做夢。早上一大早就醒來了，醒來后一身酸痛，好像干了一晚上活，白天又沒精神學習和工作了，老是頭暈腦脹的。
老年人生命回歸計劃參考文獻有哪些?
《生命回歸計劃在老年人抑郁治療中的應用與研究》：本研究基于對60例抑郁癥老年人的干預，探討了生命回歸計劃對老年人心理健康的影響。研究發現，該計劃能有效改善老年人的抑郁癥狀，提升其心理健康水平。
以下是一些有關老年人生命回歸計劃的參考文獻： 《生命回歸計劃在老年人抑郁治療中的應用與研究》本文以一項對60例抑郁癥老年人實施生命回歸計劃的研究為依據，探討了生命回歸計劃對老年人抑郁癥的影響。該研究表明，生命回歸計劃能夠顯著改善老年人的心理健康狀況。
結語： 保護血管是人的終身大事，并不是說年老才注意， 就算不是在生命高危期，也要重視血管保護，只有血管保護好，血液流通順暢，人才能夠感覺到活力無窮。
中國生物醫學文獻數據庫（CBMDISC)數據庫是中國醫學科學院信息研究所開發研制，收錄了自1978年以來1 600余種中國生物醫學期刊。范圍涉及基礎醫學、臨床醫學、預防醫學、藥學、中醫學及中藥學等生物醫學的各個領域。中文生物醫學期刊數據庫（CMCC)由中國人民解放軍醫學圖書館數據庫研究部研制開發。
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求快速入眠的方法
1、進行一次深呼吸后，先快后慢的呼出，然后逐漸放慢頻率，感受自己的呼吸，放松全身，一般10~15min即可進入睡眠。
2、呼吸減慢法，進行有節奏規律的呼吸，先快后慢，類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態。擠壓放松法，平躺在床上用鼻子做深呼吸，同時并攏腳趾進行彎曲擠壓動作，到達忍受頂點之后再慢慢放松，如此反復。
3、雖然快速入眠并不總是保證，但以下一些方法可能有助于改善入睡質量：創建舒適的睡眠環境： 確保臥室安靜、涼爽、黑暗，床墊和枕頭舒適。放松技巧： 深呼吸、冥想、溫水浸泡等放松技巧可以幫助降低焦慮，促進放松。規律的作息時間： 建立規律的作息時間，每天在相同的時間上床睡覺，有助于調整生物鐘。
4、晚上快速入眠的方法就是口服鎮靜安眠藥，目前臨床上首選的鎮靜安眠藥為非苯二氮卓類鎮靜安眠藥，其包括佐匹克隆、右佐匹克隆、褪黑素、百樂眠膠囊等。這類藥物起效快，而且無明顯的依賴性及反跳現象。
5、吸氣緩減法：進行有節奏的深呼吸，前快后慢，這種方法類似于催眠。逐漸減慢呼吸頻率可以放松全身，通常進行7分鐘左右 deep breathing 就可以進入 deep sleep。肌肉緊繃放松法：平躺在床上，用鼻子深吸氣，同時緊緊地蜷起腳趾，達到極限后慢慢放松。
6、很多方法都有利于快速入睡，如果身體比較疲乏，可以泡溫水澡或者用熱水泡腳，有利于放松身心使肌肉松弛。躺在床上聽比較舒緩和輕松的音樂，有利于快速的入眠。睡覺的時候深呼吸以后屏住慢慢的呼出，連續循環幾次可以快速入睡。